耐力训练以长跑。速耐力则以间歇训练，速度则以反覆训练。

        耐力训练以长跑为最佳训练方式。速耐力则以间歇训练为宜，速度则以反覆训练为佳。

心肺耐力

(一)、心肺耐力之定义

　　耐力即长时间持续工作之能力 (教育部体育大辞典，民73)，或疲劳状况中持续运动之能力。它是一种对于精神或身体之压力的抵抗能力 (Weineck,1983)。心肺耐力则指肌肉、神经、循环、呼吸等系统长期活动之能力，凡需要有氧耐力之运动皆需此种耐力，它有助于疲劳之克服与消除。

(二)、心肺耐力之种类

　　耐力之种类繁多、兹将其重要者说明如下(Bompa,1985)：

一、基础耐力

　　基础耐力又称全身耐力或一般耐力，它包括肌肉、神经、循环、呼吸等系统长期活动之能力；凡需要有氧耐力之运动项目皆需此种耐力。它有助于大运动量之完成、疲劳之克服及疲劳之消除。此种耐力为一切耐力之基础，故又称为基础耐力。易言之，凡低于有氧阈值之耐力或30分钟以上之耐力皆为基础耐力。(有氧阈值约为最大心跳数减40～50次)。
　　
二、特殊耐力

　　即某一运动特别需要之耐力。它受比赛状况、技术特性与训练方式之影响。特殊耐力越佳者，越容易克服训练或比赛之压力。因此，训练此种耐力时必须特别留意心理与环境因素。

三、长时间耐力

　　长时间耐力8分钟以上之耐力。此种耐力又可区分为8~30分、30~90分以及90分以上等三种。其主要能量供应来自于有氧系统。国际田总中长跑讲师 Fogelholm指出有氧阈值 (最大心跳数减40)与无氧阈值(最大心跳数减20)之间的训练，即属于长时间耐力训练(陈定义，民76)。一般人每分心跳数 155 以上即有不舒服之感，185 以上即感非常痛苦 ( 陈定雄，民73)。

四、中时间耐力

　　中时间耐力即2~8分钟之间的耐力。此种耐力因有氧能源供应之不足产生氧债，但是，最大摄氧能力乃为中时间耐力之关键因素。(东欧选手大多强调有氧训练，通常无氧训练仅佔全部训练之10%)。M.Fogelholm认为强度90%(心跳180)以上之训练，即属于中时间耐力训练(Jordan,1984)。笔者则认为强度80~90%，即属中时间耐力训练。

五、短时间耐力

　　短时间耐力即 45 秒至 2 分钟之间的耐力。此种耐力中无氧能力扮演著决定性的角色，易言之，短时间耐力需要更大的氧债 ( 400公尺赛跑之氧债约为 80% ， 800 公尺赛跑则为60~75% )；因此，训练时宜以 90~95% 之强度进行。虽然如此，60 秒以上的运动项目，宜先培养有氧能力。太强调间歇性的无氧训练者只能在前半段强胜，后半即呈现疲惫状况。

六、速耐力

　　速耐力即最大速度下抵抗劳之能力。它是一种乳酸蓄积之容忍能力。速耐力大多在极端缺氧之状况中进行，因之，又称为最大无氧能力。训练时宜以95~100%之强度宜施。

(三)、心肺耐力之影响因素

心肺耐力之影响因素如下:

一、中枢神经系统对于疲劳之抵抗能力。
二、运动意志。
三、有氧能力。
四、无氧能力。
五、速度保量。

(四)、心肺耐力训练应注意之事项

一、有氧耐力训练应佔耐力训练量之50%以上。
二、耐力之潜力佳者心跳数为每分皆在40次以下者。
三、耐力佳者肺活量约在6~7公升之间。(一般人在3.5~4升)
四、耐力训练以长跑为最佳训练方式。速耐力则以间歇训练为宜，速度则以反覆训练为佳。
五、耐力训练宜以基础耐力、长时间耐力、中时间耐力、短时间耐力、速耐力、 速度性速耐力之顺序进行。
六、基础耐力足以代表疲劳消除能力，为一切耐力之基 础。故应列为训练之首要 ，耐且应长期实施。
七、耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆发力必不佳；爆发力差者，速度必不佳;速度差，运动能力必不佳。因此，耐力训练应列为运动训练之首要工作。

(五)、心肺耐力之运动处方

一、训练期间：12週。
二、训练方式：长跑。
三、训练强度：65~75% (最大心跳数等于220减年龄，以二十岁青年为例：最大
心跳数为 220-20=200，训练强度为 200×65~755=130~150次。
四、训练频度：每週3次。
五、训练时间：每次30分。

有关肌肉生长(肌力增长)与耐力训练是否有衝突的讨论，确实有一些研究报告确认这样的情况，特别是在先进行耐力训练再进行肌力训练的状况下，肌力训练效果减低的状况最明显，发现肌力与耐力训练同时进行时，确实会降低肌力的训练效果(与仅有肌力训练的效果比较)。

整体而言，肌力与耐力训练是否能够同时进行，确实存在极大的争议，包括运动者的能力、训练的强度选择、训练的频率(每週训练的次数)、训练量的多寡、整合训练的方式等，都是影响同时进行肌力与耐力训练效果的因素。
　　而且，肌力训练的效果与肌肉大小的训练效果也不相同。最重要的是，一般没有经过训练者，就算仅进行耐力训练也会增加肌肉与肌力的大小。有关肌力与耐力训练相互抑制的研究结果，似乎与运动者的能力有显著的关连，不过，这样的推论仍然需要进一步的实验资料来验证。

　　一般健美爱好者与运动选手在进行训练时，如果以肌力为主要的训练目标时，确实需要小心安排耐力训练的内容，但是，也不必完全排斥进行耐力训练。
　　为了避免可能出现的肌力训练效果与耐力训练相互抑制的现象，耐力训练的安排应该尽可能的与肌力训练错开(不要在同一天或同一个时段中进行)，如果有必要安排在同一个时段，可能以肌力训练先进行为佳。

　　在400m田径网站中，也有三级跳远选手T.J.GENIUS提出冬季训练的艰苦经历：「十趟300m、每趟45秒、休息3分钟…完毕休30分钟，测一趟3000m。呵呵~这是我遇过最有挑战性的课表~我是3级跳选手~或许不能跟一般200m以上选手比较~也因为我速耐比较差~所以这种课表就足够杀死我噜(最苦的日子…熬过来了吗?)。」

　　以肌力与耐力训练会相互抑制的研究结果(当然这样的研究结果并未获得一致的确认)来看，在冬季训练时安排(优秀的)跳部选手、掷部选手进行间歇训练虽然有其必要，却也必须承担可能抑制肌力训练效果的危险。
　　似乎教练可以透过增加休息时间的安排，以及穿插进行肌力与耐力训练的设计，达到增加选手冬季训练一般性体能的目标，同时也可以避免过多的耐力训练(间歇训练)，限制了选手在专项体能上的发展。

耐力的改善

遗传因子虽然决定了我们先天的耐力程度，然而一位在美国印地安那州布尔大学人体动作实验室的负责人--考斯帝尔博士(David Costill)认为：任何人均可藉由训练来增强能力。派特博士说：耐力训练的关键在于，有系统地逐渐增加练习份量；肌肉可以适应新的负荷，进而改善耐力。所以，必须强迫身体接受一些超乎常规的负担。一流选手的耐力，不太容易改善，最主要的原因是，他们的肌肉已习惯于高度的运动量，初学者却完全没有这个负担。

一个未经训练过的人，使它倍增耐力实在是易如反掌，但如果换作已经有过训练经验的人，要改善其耐力则会相当费力。每个人能够接受的最大运动量各不相同，在这个限量之内的训练，可以避免运动过度所造成的伤害。藉著温和的训练来锻鍊身体，能让肌肉适应较快速：艰难的长距跑步。 (摘录马拉松基本原理)

心肺耐力的定义是指大肌肉群能持续做中至强度收缩运动的能力。呼吸、心脏循环及骨骼肌肉系统的功能都会影响执行这种运动的能力。研究显示，心肺耐力和一个人的健康状况有密切相关，心肺耐力较低的人，会提高罹患心脏血管疾病的机会，且平均寿命较短。

最大摄氧量（maximal oxygen consumption; VO 2m ax）是广泛被接受用以测量心肺耐力的指标。最大摄氧量是指在做最大运动测试时，身体每分钟所能消耗最大的氧量，其数值多以每分钟消耗的氧量除以体重来表示（ml/kg/min ）。最大运动测试是利用固定式脚踏车或跑步机以渐进式增加强度的方式来进行。运动测试过程中，摄氧量会随运动强度增加而增加，而当运动强度继续增加而摄氧量不再增加而达到一平原状态（plateau），则可测得最大摄氧量。测量出的最大摄氧量和同年龄同性别的常模比较，可得知受测者的心肺耐力状况。经过一段时间的训练后，最大摄氧量会随著心肺耐力的增加而增加。

可以增加心肺耐力的运动有下列几个特性：

1. 运动方式多利用较大的肌肉群做规律性的活动，如快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、水中有氧运动、上下阶梯、骑脚踏车等运动。

2. 运动强度以最大心跳率（220-年龄）的60至90%，或最大摄氧量的50至85%为佳。

3. 运动频率一个星期至少3至5次。

4. 运动每次持续的时间在20至60分钟。